Om de wereld leefbaar te houden zullen we met zijn allen moeten veranderen maar ook willen veranderen.
Een van deze veranderingen is de dierlijke eiwitconsumptie drastisch te verminderen.
Als mens kunnen we goed zonder vlees, zuivel, vis en eieren, we moeten hier alleen veel creatiever mee omgaan.

Dit is niet voor iedereen weggelegd, maar het minderen van dierlijk eiwit is ook al een goede stap.

Deze cursus geeft vele mogelijkheden tot het eten van plant-based producten.
Wanneer de consumptie van vlees tot een minimum teruggebracht kan worden scheelt dit heel wat dierenleed.
Geen vlees is een verstandige keuze.
Het proces tot veranderen van dierlijk naar plantaardig eiwit noemen we de eiwittransitie.

De eiwittransitie naar plantaardig kan op verschillende manieren worden gestimuleerd.
Hier zijn enkele suggesties:

Bewustwording vergroten:
Het is belangrijk om bewustwording te creëren over de voordelen van een plantaardig dieet en de impact van de vlees- en zuivelindustrie op het milieu, dierenwelzijn en de gezondheid. Dit kan worden bereikt door middel van voorlichtingscampagnes, educatie op scholen en het delen van informatie via media en sociale netwerken.

Stimuleren van onderzoek en ontwikkeling:
Het investeren in onderzoek naar alternatieve eiwitbronnen en het bevorderen van de ontwikkeling van innovatieve plantaardige producten kan de beschikbaarheid en diversiteit van plantaardige eiwitten vergroten. Dit kan bijvoorbeeld worden gedaan door subsidies, prijsuitreikingen of samenwerkingen tussen onderzoeksinstituten, bedrijven en overheidsinstanties.

Beleidsmaatregelen:
Overheden kunnen beleidsmaatregelen implementeren die de verschuiving naar plantaardige eiwitten bevorderen. Dit kan onder meer door het stimuleren van de productie en distributie van plantaardige eiwitbronnen, het opzetten van voedingsrichtlijnen die plantaardige opties bevorderen en het invoeren van belastingen of regelgeving op vlees- en zuivelproducten om de consumptie ervan te ontmoedigen.

Samenwerking met de voedingsindustrie:
Het is essentieel om samen te werken met de voedingsindustrie om plantaardige alternatieven aantrekkelijker en toegankelijker te maken voor consumenten. Dit kan bijvoorbeeld worden gedaan door subsidies of andere prikkels aan te bieden aan bedrijven die investeren in de productie van plantaardige eiwitten, het stimuleren van het aanbod van plantaardige opties in restaurants en supermarkten, en het bevorderen van samenwerkingen tussen producenten van vleesvervangers en traditionele vleesproducenten.

Ondersteuning bieden aan boeren:
Boeren die willen overstappen naar de productie van plantaardige eiwitten kunnen worden ondersteund door middel van subsidies, training en begeleiding. Het is belangrijk om te erkennen dat de eiwittransitie ook een economische impact heeft op boeren en dat er maatregelen moeten worden genomen om hen te helpen bij deze overgang.
Het is van belang om te benadrukken dat de eiwittransitie naar plantaardig een geleidelijk proces is dat tijd en inspanning vergt van alle betrokken partijen, inclusief consumenten, bedrijven, overheden en de samenleving als geheel.

Onderstaand diverse websites met informatie, deze informatie wordt bijgewerkt en is dus veranderlijk.

https://www.tappcoalitie.nl

https://caringdoctors.org/over

https://caringdoctors.org/wetenschap

https://caringdoctors.org/internet

https://vakervegan.nu/artikelen/documentaires/

De wetenschap over suiker

Suiker wordt als ongezond beschouwd voor mensen, vooral wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd. Hier zijn enkele voorbeelden van wat een teveel aan suiker kan veroorzaken:

Gewichtstoename: Suiker bevat calorieën zonder essentiële voedingsstoffen. Overmatige consumptie van suiker kan leiden tot gewichtstoename, omdat het gemakkelijk leidt tot een teveel aan calorieën in het dieet die opgeslagen worden in vetweefsel..

Insulineresistentie en diabetes: Overmatige suikerconsumptie kan de insulinegevoeligheid van ons lichaam verminderen, dit kan leiden tot insulineresistentie en uiteindelijk type 2 diabetes.

Tandbederf: Suiker is een belangrijke factor bij het ontstaan van tandbederf. Bacteriën in de mond zetten suikers om in zuren, die het tandglazuur aantasten en gaatjes kunnen veroorzaken.

Verhoogd risico op chronische ziekten: Overmatige suikerconsumptie wordt geassocieerd met een verhoogd risico op verschillende chronische aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, obesitas en leveraandoeningen.

Bloedsuikerspiegel schommelingen: Het eten van veel suiker kan leiden tot snelle pieken en dalingen in de bloedsuikerspiegel, ditt kan leiden tot energiedips en hongergevoelens waardoor het lichaam nog meer vraagt naar suiker. Dit kan doorbroken worden door een groente of een stuk fruit te eten.

Verslavend karakter: Suiker kan door bovenstaand mechanisme een verslavend effect hebben, waardoor mensen moeilijk kunnen stoppen met het consumeren van zoete voedingsmiddelen en dranken.
Het is belangrijk op te merken dat niet alle soorten suiker gelijk zijn. Natuurlijke suikers die voorkomen in fruit* en groenten zijn meestal betere keuzes dan toegevoegde suikers in bewerkte voedingsmiddelen en dranken. Het wordt aanbevolen om bewust om te gaan met suikerinname en te kiezen voor een uitgebalanceerd dieet met veel groenten, fruit* en volkorenproducten.

*Het drinken van uitgeperste sinaasappels en ander fruit is een minder goede keuze. In het sap zitten alle vruchtsuikers. Het eten van sinaasappel of ander fruit is wel een hele goede keuze, ze bevatten veel vezels, en hun vruchtsuikers worden daardoor niet allen en minder snel opgenomen. Het maken van een smoothie, met de volledige vrucht, is een betere keuze dan geperst sap.

De ingrediënten om in je voorraadkast te zetten, maak een keuze waarmee je het liefst werkt.

In de keuken van Yuba gebruiken we allerlei ingrediënten.
We hebben een greep gedaan uit het enorme aanbod.

1. Noten
2. Zaden
3. Kruiden, specerijen en kruidenmixen
4. Zoetmakers
5. Oliën en hun eigenschappen
6. Ei-vervangers
7. Plant-based bindmiddelen

1. Noten

Voor alle noten en zaden geldt:

neem de onbewerkte en liefst biologische versies.
Ongezouten noten in de supermarkt hebben vaak een oliebehandeling gehad.
Lees de etiketten, dat staat hierop vermeldt.
Kun je geen onbewerkte noten vinden, spoel de noten dan extra en verleng de weektijd.
Zie bij “waar te koop” voor onbewerkte noten en zaden.

Amandelen
Deze hebben een bruine schil of zijn wit van kleur.
Ze zijn dan geblancheerd of geweekt waardoor de schil er makkelijk van af kan.
De noten met schil zijn goedkoper en zelf weken heeft de voorkeur.
De weektijd van amandelen om de schil te verwijderen verschilt een beetje per leverancier, wanneer de schil makkelijk loslaat zijn ze voldoende geweekt.

Cashewnoten
Deze noten hebben een hoog vetgehalte en zijn toppers in de plant-based-keuken.
De meeste kazen worden hiervan gemaakt, soms in combinatie met macadamianoten.
Als basis voor sauzen zijn deze ook zeer geschikt.

Macadamianoten
Deze noten hebben een hoog vetgehalte, het zijn vrij dure noten. Ze zorgen voor een crèmige structuur en kunnen vervangen worden door amandelen.

Pistachenoten
Deze noten zijn familie van de cashewnoot.
Koop deze liefst reeds uit de dop.
Na een weekproces en verwijdering van het schilletje geven ze een lichtgroene kleur af.

Walnoten
Deze noot is zeer gezond maar ook een noot die vaak een allergie kan veroorzaken.
De bruine schil is vaak de oorzaak van de allergische reactie in de mond en kan hardnekkig zijn.

Er zijn meerdere soorten noten verkrijgbaar, we beperken ons tot deze.

2. Zaden

Pompoenzaden
Pompoenzaad is redelijk goedkoop om aan te schaffen.
Van diverse pompoenen kan men ook zelf de zaden oogsten, het zaad van de flespompoen leent zich hiervoor bij uitstek.
Dit zaad moet men dan eerst wassen, en daarna roosteren in een oven en kan in zijn geheel gegeten worden.

Zonnebloempitten
Deze pitten hebben een hoog eiwitgehalte en zijn een goede vervanging voor noten en ze zijn ook niet duur.
Men kan hiervan ook boter en melk maken.
Hiermee wordt tegenwoordig in de industrie volop geëxperimenteerd.

Sesamzaad
Dit zaad is verkrijgbaar in 2 kleuren, zwart en wit.
Rooster het voor extra smaak zodat de olie in de zaadjes smaak kan afgeven.
De zwarte zaadjes zijn iets bitterder dan de witte, maar het verschil in smaak is nauwelijks merkbaar.

Lijnzaad
Er valt veel te zeggen over lijnzaad, omdat het mooie bindende eigenschappen heeft en vaak als vervanger voor ei wordt het gebruikt.
Het is erg gezond zaad en een bron van omega 3 en eiwitten.
Koop liever niet de gebroken versie omdat de eigenschappen verloren gaan en het gebroken zaad snel ranzig wordt van smaak.
Er is bruin en blond lijnzaad, deze zijn qua smaak identiek.

Hennepzaad
Hennepzaad het zaad van de hennepplant is een grote bron van eiwitten. Deze hebben dezelfde eigenschappen als dierlijke eiwitten. Ook al is het zaad afkomstig van de hennepplant, het THC gehalte is zeer laag. THC is de werkzame stof in cannabis. Het is daarom veilig en legaal om te gebruiken. Koop hennepzaad gepeld.

Chiazaden
Chiazaad kan na weken in water wel 10 keer zijn volume aan vocht opnemen en een soort gel vormen. Het wordt gebruikt om pudding, smoothies en soepen dikker te maken.
Je kunt het ook gebruiken als een smaakmaker.
Hiervoor laat je het chiazaad in een dressing wellen waarin waterige smaakmakers zitten (azijn, sushiazijn, komkommer sap).
Chiazaad wordt ook gebruikt ter vervanging van ei.

3. Kruiden, specerijen en kruidenmengsels

Kruiden, specerijen en kruidenmengsels zijn ontzettend belangrijk in de plantaardige keuken.
Enerzijds om de gerechten op smaak te maken en anderzijds om onverwachte smaken te creëren die linken naar dierlijke tegenhangers.
Er zijn veel mengsels te koop, deze zijn makkelijk in gebruik en ook vaak goed van smaak. Let echter goed op, er zit vaak veel zout in. Koop liever een zoutloze variant.

In Aziatische, Indiase, Marokkaanse en Turkse supermarkten zijn erg veel kruiden en kruidenmengsels te koop.
Biologische varianten van kruiden en kruidenmengsels verdienen de voorkeur.

Kruiden
Korte introductie over de twee grootste kruidenfamilies.

Lipbloemfamilie ofwel de muntfamilie
Hiertoe behoren de kruiden die ongeveer dezelfde opbouw van bladeren hebben.
De meest bekende zijn: basilicum, munt, oregano, tijm, citroenmelisse, lavendel, bonenkruid, bergamot, citroenmelisse, marjoraan, rozemarijn, salie, shizo, voor bijna iedereen wel bekend.
Een aantal bezitten aromatische oliën, ook etherische oliën genaamd.

Schermbloemfamilie
Hiertoe behoren de kruiden die een penwortel hebben en hun bladeren vertonen een ander standspatroon dan die van de muntfamilie.
Er zijn zeer giftige varianten, maar de meest bekende zijn: dille, anijs, karwij, venkel, peterselie, kervel, koriander, lavas, selderij en zeevenkel.
In deze kruidenfamilie hebben stelen en vruchten ook nog een eetbare functie.

Bloei
Wanneer kruiden gaan bloeien, gaat dit ten koste van de smaak van het kruid, knip op tijd de bloei eruit als je de smaak van het kruid wilt behouden. Van al deze kruiden kunnen de bloemetjes ook gebruikt worden als decoratieve en/of smakelijke aanvulling.

Kruiden bevatten nutriënten zoals vitaminen, mineralen en vezels die gezond voor ons zijn.
Gebruik regelmatig verse kruiden bij je maaltijd en bewaar ze in een afgesloten bakje met vochtig keukenpapier.
Kruiden worden veel in de plant-based keuken gebruikt en komen vaker aan bod in deze cursus.

Specerijen en hun eigenschappen

De volgende specerijen worden vaak gebruikt in de Ayurvedische keuken waarbij vooral hun eigenschappen van belang zijn.
Zonder dieper op Ayurveda in te gaan zijn er een paar specerijen, met hun eigenschappen, die we bij Yuba graag gebruiken. 

Komijn
Een goede ondersteuner van de spijsvertering, helpt gasvorming te voorkomen, zuivert en is goed voor de bloedsomloop. Koop altijd hele zaden en maal ze indien gewenst.

Kerriebladeren
Deze geurige blaadjes zijn erg goed voor de spijsvertering met name voor maagproblemen en verlies van eetlust. Ze zijn ontstekingsremmend. Je kunt ze na het koken mee opeten, vervang bij gebrek aan blaadjes door 1 laurierblad, maar verwijder deze wel.

Kardemom
Dit is een zeer aromatisch specerij en past goed in chai lattes, nagerechten en wordt ook in kruidige rijst gebruikt. In tomatensauzen kan het een zeer speciale smaak geven.
Kardemom is ook een zeer krachtige spijsverteringsondersteuner, het bestrijdt gasvorming, helpt bij misselijkheid en is ook goed bij een opgeblazen gevoel.

Kaneel
Een verwarmend specerij dat comfort biedt op koude dagen maar ook op warme dagen een mooie smaakmaker is in stoofgerechten. Het smeert de gewrichten zorgt voor een betere bloedsomloop en pept de stofwisseling op. Verwarmt handen en voeten en helpt bij misselijkheid.

Venkelzaad
Dit is een verkoelend kruid en wordt in India vaak los gegeten. Het stimuleert de eetlust en ondersteund de spijsvertering ook. Je krijgt er frissere adem door. Het helpt tegen gasvorming en maag- en darmproblemen en geeft dit via de moedermelk ook door aan de baby die daardoor comfort ervaart.
Neem gewoon eens 10 zaadjes in je mond en kauw erop, slik ze daarna door.

Kurkuma

Ook wel bekend als geelwortel is een krachtige ontstekingsremmer, zeker wanneer deze in combinatie met zwarte peper gegeten wordt.  Kurkuma kan beter vaak en weinig gegeten dan veel in een keer. De piperine in zwarte peper zorgt ervoor dat de werkzame bestanddelen van kurkuma beter worden opgenomen. Het versterkt de afweer en reinigt de lever.

Fenegriekzaden
Fenegriek brengt wat zoetige bitterheid in gerechten en in tegenstelling tot andere bitters brengt dit geen koelte maar hitte, het stookt je vuurtje behoorlijk op. Door de fenegriekzaadjes te roosteren gaat wat bitterheid verloren en komt de mooie smaak goed tot zijn recht. Je kunt het goed combineren met koriander, kurkuma, venkel, komijn en gember.

Extra: samengestelde kruidenmixen om zelf te maken:
Kruidenmixen geven veel gelaagdheid in smaak aan je gerecht.
Het is fijn om er een aantal in je voorraadkast te hebben staan. Ze zijn lang houdbaar wanneer ze donker, droog en in een gesloten potje bewaard worden. De nu volgende recepten zijn er om een keer mee te experimenteren wanneer je dat leuk lijkt. Om ervoor te zorgen dat je kast niet overvol raakt kun je dit wellicht een keer samen met vrienden maken.  

Algemene benodigdheden

• Maatlepelset
• Weegschaal
• Bakjes en potjes met dekseltjes
• Koffiemolen
• Nutribullet

Chaat massala
Chaat massala heeft niet altijd dezelfde ingrediënten.
Dit is de Yuba-variant.

Ingrediënten

• 3 el komijnzaadjes
• 1 el korianderzaadjes
• 1,5 tl venkelzaadjes
• 1 el mangopoeder
• 3 el zout
• 1,5 tl zwarte peper
• ¼ tl asafoetida*
• 1,5 tl gemberpoeder
• 1 tl gedroogde munt, liefst poedervorm
• 1,5 tl karwij zaadjes
•  

Bereidingswijze

1. Rooster alle zaadjes in een koekenpan totdat de geuren vrijkomen.
2. Laat ze goed afkoelen en maal ze fijn in de nutribullet of koffiemolen.
3. Meng de gemalen kruiden met de kruidenpoeders.
4. Voeg zout pas bij de bereiding aan het gerecht toe. Zout trekt vocht aan en dat maakt de chaat massala minder lang houdbaar.

*asafoetida
Dit is een zeer speciaal gewonnen specerij dat de smaak afgeeft alsof er knoflook, ui en truffel in het gerecht is verwerkt.
Het wordt gewonnen uit een schermbloemkruid genaamd duivelsdrek.
Het is meestal in Aziatische supermarkten te koop, kies liefst voor de biologische variant.

Garam massala

Ingrediënten

2 el korianderzaad
1 el komijnzaad
1 el zwarte peperkorrels
1,5 tl kardemomzaad(uit de peul)
0.5 tl kruidnagels
1,5 kaneelstokjes in stukjes gebroken

Bereidingswijze

1. Rooster alle ingrediënten in een droge koekenpan, houd ze in beweging.
2. Wanneer de geuren vrijkomen zijn ze voldoende geroosterd, laat ze afkoelen en maal ze in de koffiemolen of nutribullet, bewaar ze in een potje.

Pancha masala

Ingrediënten

• 2 el komijnzaad
• 2 el kalonjizaad
• 2 el mosterdzaad
• 2 el anijszaad
• 1 el fenergriekzaad

Bereidingswijze

Voeg deze zaden allemaal bij elkaar, ze worden bij groentegerechten gebruikt en van tevoren in kokosolie kort gebakken.
Houd je niet zo van zaadjes in je gerechten, rooster ze dan vers en maal ze in de koffiemolen.

Dukkah

Een mix van noten, zaden en diverse specerijen levert een mooi palet op van smaken.
Oorspronkelijk komt dit mengsel uit Egypte en is tegenwoordig een trendy mix in de gastronomie.

Ingrediënten

• 40 g hazelnoten
• 100 g amandelen
• 20 g zonnebloempitten
• 1 g zwarte peperkorrels
• 1 g groene peperkorrels
• 1 g witte peperkorrels
• 1 g venkelzaadjes
• 2 g komijnzaad
• 3 g paprikapoeder
• 1 g kerriepoeder
• 10 g zwart sesamzaad
• 4 g korianderzaad
• Evt. zout

Bereidingswijze

1. Rooster de noten en de zaden, hak ze fijn op een plank.
2. Maal de korrels en zaadjes kort in een koffiemolen en meng dit met de noten, de poeders en zaden.
3. Deze mix is niet zo lang houdbaar vanwege de combinatie van noten en zaden.
4. Bewaar het koel en donker in een goed afgesloten potje.
   Motjes zijn dol op deze mix, is de mix besmet met motjes en larven dan is weggooien de enige optie.

Tex-Mex kruidenmix

Ingrediënten:

• 2 el chilipoeder
• 2 tl paprikapoeder
• 1 tl komijnpoeder
• 1/2 tl cayennepeper
• 1/2 tl knoflookpoeder
• 1/2 tl uienpoeder
• 1/2 tl oregano
• 1/2 tl zout
• 1/4 tl zwarte peper

Bereidingswijze

Meng alle ingrediënten in een kom en bewaar de kruidenmix in een luchtdicht bakje met klemdeksel.

Kant en klare kruidenmixen

De volgende kruidenmengsels raden wij aan om kant en klaar te kopen.
Dit is omdat sommige van deze mengsels erg lastig zijn om in de juiste verhouding te maken. 

Je schaft deze aan wanneer je ze een keer wil uitproberen, het is geen must om ze in de voorraadkast te zetten.

5 spices

Dit mengsel is te koop in Aziatische supermarkten maar ook in de lokale supermarkt.
Het is zoet met een lichte pittigheid.
Dit mengsel bevat meestal:
steranijs, venkelzaad, kaneel, zwarte peper en kruidnagel in verschillende verhoudingen.

Za’atar

Dit mengsel is te koop in Arabische supermarkten maar ook in de lokale supermarkt.
Het is lichtbitter van smaak en heeft altijd een basis van: sesamzaad, oregano, tijm en sumac.

Ras el hanout

Dit mengsel is altijd anders van samenstelling en bevat wel 20 of meer specerijen. Soms bevat het ook bosbessen of rozenblaadjes.
Het mengsel komt oorspronkelijk uit Marokko.
Ras el hanout betekent “hoofd van de winkel” daarmee wordt bedoeld dat het mengsel de beste specerijen uit de winkel bevat.
De specerijen worden geroosterd en zijn in verschillende verhoudingen aanwezig.
Het bevat meestal:
kaneel, kardemom, piment, nigella, nootmuskaat, kurkuma, gember en foelie.

Garam masala

Dit mengsel wordt ook zeer divers aangeboden en is pittig zoet.
Het bevat meestal:
zwarte peper, kurkuma en kaneel.

Vadouvan

Deze mix is zeer veelzijdig en doordat er kerrieblad en fenegriek in verwerkt wordt is het zeer geschikt voor een curry.
De Fransen verwerkten dit ooit met gefermenteerde sjalot, knoflook en ui.
Dit mengsel is ook erg lekker in een veganaise.

Mole

Mole is een saus gemaakt met een combinatie van verschillende ingrediënten, waaronder chilipepers, specerijen, noten, zaden, chocolade, brood, en soms ook fruit. Er zijn verschillende varianten van mole, waarvan de bekendste mole poblano is, afkomstig uit de staat Puebla in Mexico.
Andere populaire varianten zijn mole negro, mole rojo, mole amarillo, enzovoort. Elk van deze heeft zijn eigen kenmerkende smaakprofiel en regionale variaties.
Er zijn ook kant en klare mole specerijenmengsels die in een saus verwerkt kunnen worden.

Het bereiden van een mole is een arbeidsintensief proces waarbij de ingrediënten worden geroosterd, gemalen en vervolgens langzaam gekookt om de smaken te laten samenkomen. Het resultaat is een diepe, hartige en vaak enigszins zoete saus.
Mole is een culinair juweeltje dat een essentieel onderdeel is van de Mexicaanse gastronomie en wereldwijd geliefd is vanwege zijn unieke smaak en geschiedenis.

Nota bene:
Voedselmotten zijn dol op kruiden dus houd je kastje motvrij en je potjes goed gesloten, let op de houdbaarheidsdatum.
Dit geldt ook voor meel en meelsoorten, pindakaas en soortgelijken, toastjes en crackers, rijstsoorten en granen.
Het kan een behoorlijk hardnekkige plaag zijn.

4. Zoetmakers

Kokosbloesemsuiker, rietsuiker, kristalsuiker en palmsuiker (gula djawa)

Wanneer je zoet in je gerechten moet verwerken dan is de keuze groot, witte kristalsuiker is hierbij de minst goede keuze.
In het onderdeel Yuba eiwittransitie en wetenschap staat een klein stukje over suiker en de nadelen voor ons als mens.

Dadels
Dadels zijn een van de beste natuurlijke zoetmakers.
Door hun plakkerige aard dienen ze als een plakmiddel bij het maken van diverse bodems en notenballetjes.
Hierbij worden dadels vaak gecombineerd met noten en zaden om een plakkerige massa te creëren die zoet is en aan elkaar blijft hangen.
Dadels bezitten veel vezels en natuurlijke zoetstoffen waardoor dadels een gezonde keuze zijn. De pitten zijn onbruikbaar en daarom dienen ze altijd ontpit gebruikt te worden.

Dadelpasta
Deze wordt gemaakt door ontpitte dadels eenvoudig met water te mengen. Laat ze hiervoor in lauw water weken totdat ze zacht zijn, giet ze in een zeef.
Neem 1 kopje geweekte dadels en ½ kopje weekwater en maal ze met een kleine blender of staafmixer.
Zeef de massa indien gewenst.
1 eetlepel suiker kan vervangen worden door 1 eetlepel dadelpasta.

Dadel Siroop
Dadelsiroop wordt gemaakt door dadels te koken en vervolgens het water in te koken
Het heeft een dikke textuur en de kleur kan variëren van amber tot donkerder bruin.
De smaak van dadelsiroop is erg zoet en karamelachtig. Je kan het kant en klaar kopen.
Je vindt het bij de meeste natuurvoedingswinkels of biologische supermarkten.

Agavesiroop
Agavesiroop wordt gewonnen uit de agaveplant.
Lichte agavesiroop heeft een heel subtiele zoete smaak.
De donkere agavesiroop is voller en karamelachtig van smaak.
Lichte agavesiroop bevat minder enzymen en mineralen omdat deze gezeefd wordt voor de lichtere kleur.
Agavesap is ongeveer 1,4 keer zoeter dan gewone suiker.
De smaak overheerst in een gerecht niet, waardoor het in veel gerechten en dressings gebruikt kan worden.

Kokosbloesem siroop
Kokosbloesemsiroop wordt verkregen uit het zoete sap dat wordt geproduceerd door de dikke stelen of stengels van de bloeiende kokosbloesem in te snijden en het vocht op te vangen. Dit waterige sap wordt verder verdampt bij lage temperaturen en vormt een schenkbare siroop waarvan wordt beweerd dat deze laag glycemisch is en ook rijk is aan voedingsstoffen. Er worden geen chemicaliën gebruikt bij dit proces.

Kokosbloesem suiker
Kokosbloesem suiker is rijk aan mineralen zoals ijzer, zink, calcium of kalium en dus een van de gezondste suikerkeuzes.
Net als dadelpasta kan het in gelijke delen worden gebruikt om suiker in een recept te vervangen. Kokosbloesemsuiker is de gekristalliseerde versie van kokosbloesemsiroop.

Bananen
Bananen zijn een van de meest natuurlijke manieren om een gerecht zoeter te maken.
Ze zijn rijk aan vitamines en mineralen. In de meeste delen van de wereld zijn bananen gemakkelijk verkrijgbaar en vrij goedkoop.
Bananen zorgen niet alleen voor een ongelooflijk heerlijke en unieke smaak, maar ze voegen ook zoetheid en plakkerigheid toe aan het gerecht.
Banaan kan als vervanger van ei in een bakrecept gebruikt worden.
Je kunt ze ook invriezen en blenden tot heerlijk ijs, zonder toevoegingen.
Bananen hebben echter een zeer sterke smaak en kunnen overheersen in een gerecht.
Wil je echter niet dat je recept naar bananen smaakt, kies dan voor een subtielere zoetstof zoals dadelpasta, agavesiroop of kokosbloesemsiroop.

Melassestroop
Melasse is een bijproduct van de verwerking van suikerbieten tot suiker. Het sap dat ontstaat na kristallisatie van de suiker is melasse.
Melasse is een veelgebruikte zoetstof, het bevat mineralen, ijzer, calcium en magnesium en het heeft een beetje rokerige smaak die verdwijnt in baksels.
Er zijn 3 varianten, light, dark en blackstrap, afhankelijk van de mate van inkoken.

Ahornsiroop
Ahornsiroop wordt gemaakt van het sap van esdoorns.
De siroop heeft een amberkleur en een zeer speciale smaak met hints van toffee en karamel.
Ahornsiroop is vrij duur, dus kijk even bij een goedkope versie of dit geen op smaak gemaakte suikerstroop is.

Stevia
Stevia is een goede caloriearme suikervervanger.
Stevia is gemaakt van de Stevia-plant uit Zuid-Amerika en bevat, in tegenstelling tot andere suikers en zoetstoffen, geen calorieën. Stevia kan goed tegen de hitte en kan dus gebruikt worden bij het bakken.
In tegenstelling tot suiker heeft het geen bruinend effect.
Stevia is 200 keer zoeter dan gewone suiker dus kijk uit met overdosering.
Bij Yuba gebruiken we dit niet gauw.

Johannesbroodsiroop
Dit is een siroop die wordt gemaakt van de peulen van de johannesbroodboom.
De zaden worden verwijderd en de peulen worden tot een fijn poeder gemalen.
Dit poeder wordt in water gekookt tot een dikke siroop.
Na zeven wordt de siroop verder ingekookt.
Het heeft een mooie honingachtige smaak.

Rietsuiker
Rietsuiker is een van de oudste vormen van suiker.
Het wordt gewonnen uit suikerriet.

5. Oliën en hun eigenschappen

De volgende soorten oliën zijn de meest voorkomende, er zijn echter nog meerdere soorten maar die zijn moeilijk verkrijgbaar of niet relevant.

Olijfolie
Olijfolie bevat enkelvoudig onverzadigde vetten en antioxidanten.
Olijfolie is in diverse uitvoeringen verkrijgbaar van licht en zacht van smaak tot donker en zeer peperig en bitter van smaak.
Voor veganaises gebruiken we nooit de extra vierge olijfolie vanwege de heftige bittere smaak die dan overheerst.
Er is zeer veel kwaliteitsverschil en verschil van smaak tussen de landen van herkomst.
Olijfolie is geschikt voor koken, bakken en in een dressing voor salades.

Zonnebloemolie
Zonnebloemolie is rijk aan vitamine E en onverzadigde vetten.
Zonnebloemolie heeft een neutrale smaak en is geschikt voor verschillende kookmethodes.

Koolzaadolie
Koolzaadolie bevat weinig verzadigde vetten en is rijk aan omega-3 vetzuren.
Koolzaadolie is geschikt voor bakken, braden en frituren.

Sojaolie
Sojaolie is rijk aan meervoudig onverzadigde vetten en vitamine K.
Sojaolie wordt vaak gebruikt in de voedingsmiddelenindustrie en in Aziatische gerechten.

Maïsolie of maïskiemolie
Maïsolie heeft een neutrale smaak en bereikt een hoog rookpunt, daardoor is deze erg geschikt om te frituren.
Maïsolie bevat vitamine E en meervoudig onverzadigde vetten.

Arachideolie
Arachideolie heeft een neutrale smaak en bereikt een hoog rookpunt, daardoor is deze olie geschikt om te frituren..
Deze olie wordt veel gebruikt in de Aziatische keuken vooral om te  frituren.

Sesamolie
Sesamolie heeft een bijzonder uitgesproken nootachtige smaak.
Vaak wordt sesamolie gebruikt als smaakmaker in Aziatische gerechten.

Kokosolie
Kokosolie heeft een hoog gehalte aan verzadigde vetten, voornamelijk laurinezuur.
Deze olie is geschikt voor bakken en braden, wordt ook gebruikt in rauwe desserts en geeft stevigheid aan gekoelde producten. Kokosolie wordt ook graag gebruikt in het maken van plant-based kaas.

Avocado-olie
Avocado-olie is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en vitamine E.
Het heeft een milde smaak en is geschikt voor koken en saladedressings.

Walnootolie
Walnootolie is rijk aan omega-3 vetzuren en antioxidanten.
Meestal wordt deze olie gebruikt als smaakmaker voor salades en koude gerechten.

Druivenpitolie
Druivenpitolie is zeer licht van smaak en bereikt een hoog rookpunt.
Deze olie is bij Yuba geliefd om mayonaise van te maken.
Deze olie is rijk aan vitamine E en antioxidanten.

Lijnzaadolie
Lijnzaadolie is zeer rijk aan omega-3 vetzuren (ALA).
Vanwege de gevoeligheid voor oxidatie, wordt lijnzaadolie meestal niet verwarmd en liefst toegevoegd aan gerechten na het koken.
Koop deze olie altijd in een zeer kleine verpakking.

Hennepzaadolie
Hennepzaadolie is rijk aan omega-3 en omega-6 vetzuren.
Deze olie heeft een nootachtige smaak en wordt vaak koud gebruikt.

Rijstolie
Rijstolie heeft een neutrale smaak en bereikt een hoog rookpunt.
Er is helaas veel kwaliteitsverschil in rijstolie, dit ontstaat tijdens het ontzuren in het raffinageproces. Het gaat er in de productie van deze olie niet altijd eerlijk aan toe. Zuivere rijstolie is namelijk erg duur en niet gauw te vinden.
Men gebruikt het in Aziatische gerechten en om te  frituren.

Pompoenpitolie
Pompoenpitolie heeft een intense nootachtige smaak.
Deze olie wordt vaak gebruikt in saladedressings en als smaakmaker maar kan ook goed gebruikt worden in warme gerechten.

Het is belangrijk om op te merken dat verschillende oliën verschillende kooktemperaturen en voedingswaarden hebben, dus het is verstandig om de juiste olie te kiezen voor het type gerecht dat je wilt bereiden. Ook moet je rekening houden met je eigen gezondheidsbehoeften en dieetvoorkeuren bij het gebruik van oliën. Olie bevat veel calorieën dus gebruik het niet teveel.
Als je er hobby aan hebt om met olie te werken en te proeven overweeg een pers of wals waarbij jezelf olie perst.

Etherische oliën
Etherische oliën zijn de geurstoffen van een kruid of specerij.
Het is zo dat deze geurstoffen olieachtig zijn. Hierdoor zijn ze vaak beter in olie oplosbaar waardoor we allerlei smakelijke oliën zelf kunnen maken.
Geur is een verdedigingsmiddel van de vrucht of plant tegen het geknabbel van dieren. De plant houdt de geurstoffen daarom graag gescheiden van zijn de vitale mechanismen.
De geur zit oppervlakkig in het blad of in buisjes tussen de andere cellen door.

Etherische oliën worden door distillatie of koude persing verkregen.
Bijna elke plant, specerij, fruit, bloem, blad of wortel leent zich hiervoor.
Er zijn echter verschillen in etherische oliën, de voor consumptie geschikte oliën en de voor andere doeleinden geschikte.
In deze cursus gebruiken we hier en daar voor consumptie geschikte etherische oliën.
Voorzichtigheid in het gebruik is geboden omdat deze oliën erg kunnen overheersen.

Eetbaar zijn:

Bloemachtige:
o.a. roos, lavendel en jasmijn.

Citrusachtige:
o.a. limoen, mandarijn, grapefruit yuzu en bergamot

Overige:
o.a. gember, munt en anijs

Er zijn nog veel meer etherische oliën, verwissel ze echter niet met de etherische oliën die geschikt zijn voor diffusors.
Deze zijn vaak synthetisch gemaakt en kunnen giftstoffen bevatten.

6. Ei-vervangers

In dit stuk gaan we kort in op ei-vervangers.
Vooropgesteld dat een ei momenteel niet echt goed te vervangen is, gaan we je wel wat tips geven.
Met deze tips kun je zelf experimenteren om zo tot het beste recept te komen.
Waarom worden eieren gebruikt?
In niet-plant-based desserts en baksels geven eieren kracht en structuur, ze voegen vocht en smaak toe, en ze fungeren als bindmiddel, rijsmiddel en verdikkingsmiddel.

Dus als we eieren vervangen, hebben we alternatieven nodig die vergelijkbare kenmerken hebben:
kracht toevoegen aan een deeg, vocht en smaak geven en ingrediënten aan elkaar binden.
In deze onlinecursus ligt de focus niet op bakken.
Toch is het goed om te weten welke de meest voorkomende manieren zijn om eieren enigszins te vervangen. 

Dit zijn de meest voorkomende manieren om eieren in plant-based desserts en baksels te vervangen.
Als je meer kracht, vocht en bindende eigenschappen wilt, verdubbel je de hoeveelheid ei-vervanger.

Chia Ei

Een chia-ei wordt gemaakt door chiazaden te mengen met water.
De chiazaden zullen het water absorberen en veranderen in een plakkerige gel.
Omdat chia-eieren van nature een donkere kleur hebben, moet je ze liefst gebruiken voor recepten met een bijpassende kleur.
Bij gebruik van bijvoorbeeld cacaopoeder wordt de kleur van het deeg bruin en passen de chiazaadjes er goed in.
Er zijn ook lichtere chia-zaadjes op de markt maar die zijn iets lastiger te verkrijgen.

Ter vervanging van 1 ei
Meng 1 eetlepel chiazaad met 3-5 eetlepels water.
Roer goed en laat het 10 minuten staan. Het vervangt het ei zonder eigeel.

Lijnzaad Ei

Een lijnzaad ei wordt gemaakt door lijnzaad te mengen met water.
Net als bij chiazaden, nemen de lijnzaaddeeltjes het water op en worden gelachtig en plakkerig. Het is belangrijk om vers gemalen lijnzaad te gebruiken, omdat dit het vermogen om water op te nemen vergroot. Maal zelf de zaden, daardoor behoud je meer van de goede eigenschappen van lijnzaad.

Ter vervanging van 1 ei

Meng 1 eetlepel lijnzaadmeel met 3 eetlepels water. Roer goed en laat het 15 minuten staan. Het vervangt een ei zonder eigeel.

Psyllium vezels
Psyllium vezels gecombineerd met water wordt een geweldig bindmiddel. Het geeft structuur aan het gerecht en lijmt andere ingrediënten aan elkaar. Omdat het meer water opneemt dan chiazaad of lijnzaad, wordt het een nog dikkere gel.

Ter vervanging van 1 ei
Meng 1 eetlepel psylliumvezels met 5 eetlepels water.
Roer goed en laat het 10 minuten staan.

Rijpe bananen
Een rijpe banaan helpt om ingrediënten samen te binden en voegt een heerlijke en unieke smaak toe. Het brengt ook vocht in het geheel. Prak de banaan gewoon met een vork en voeg deze toe aan je andere ingrediënten. Hoe rijper de banaan is, hoe beter hij zal binden.
Banaan heeft een uitgesproken smaak, dus gebruik het alleen in recepten waar het goed bij past.

Ter vervanging van 1 ei
Prak 1 middelgrote banaan met een vork. 

Appelmoes
Appelmoes voegt vocht toe en helpt ingrediënten aan elkaar te binden. Het heeft ook een uitgesproken smaak, dus zorg ervoor dat je het gebruikt in recepten waar de smaak goed bij past.

Ter vervanging van 1 ei
Gebruik ¼ kopje appelmoes in combinatie met ½ tl bakpoeder om 1 ei te vervangen.

Aquafaba
Aquafaba is het kookvocht dat overblijft na het koken van peulvruchten, zoals kikkererwten. Het is plakkerig en enigszins ondoorzichtig.
Aquafaba uit blik of glas is echter de beste variant. Er zijn momenteel ook kant en klare flesjes te koop.

Als de aquafaba ongeveer 5 minuten wordt opgeklopt, wordt hij dik en schuimig. Als je het te lang opklopt, begint het weer zacht te worden, dus zorg ervoor dat je op de juiste moment de consistentie bereikt.

Ter vervanging van 1 ei
Om 1 ei te vervangen, gebruik je 3 eetlepels aquafaba en voeg je deze toe aan je andere ingrediënten. Als je de aquafaba opklopt, wordt het wit en luchtig. Deze luchtige versie vervangt geklopte eiwitten.
Je kunt er ook meringues mee maken.

Tegenwoordig zijn er veel bedrijven die kant-en-klare ei-vervangers aanbieden. Je vindt ze in biologische supermarkten en online. Volg gewoon de instructies op de verpakking.

Rijzende eigenschappen van het ei vervangen

De rijzende eigenschap van eieren worden vervangen door bakpoeder, bakingsoda of cream of tartar.

Bakpoeder:

Bakpoeder bevat een zuur (meestal wijnsteenzuur of citroenzuur) en een alkalisch zout (meestal natriumbicarbonaat).
Soms bevat het ook maïszetmeel om klonteren te voorkomen.

Activering: Bakpoeder wordt geactiveerd wanneer het in contact komt met vocht en hitte. Dit maakt het geschikt voor recepten die geen zure ingrediënten bevatten, omdat het zijn eigen zuur al bevat.

Toepassing: Geschikt voor recepten met neutrale en zure ingrediënten .

Baking soda (natriumbicarbonaat):

Baking soda is een basisch zout, natriumbicarbonaat genaamd.

Activering: Baking soda heeft zuur nodig om te worden geactiveerd. Daarom wordt het vaak gebruikt in recepten die al zure ingrediënten bevatten, zoals azijn, karnemelk of yoghurt.
In het mungbrood in deze cursus combineren we het met citroensap.

Toepassing: Ideaal voor recepten met zure ingrediënten om deeg te laten rijzen.

Cream of tartar (wijnsteenzuur):

Cream of tartar is een zuur, wijnsteenzuur genaamd, dat vaak wordt gebruikt in combinatie met baking soda om bakpoeder te maken.

Activering: Het wordt gebruikt als stabilisator voor opgeklopte eiwitten en dus ook bij opgeklopte aqua faba (getest) en wordt soms toegevoegd aan bakpoeder om het te activeren. Voor 120 ml aqua faba gebruik je 1/4 tl cream of tartaar.

Toepassing: Vaak gebruikt in recepten voor meringue van aqua faba en om zelfgemaakt bakpoeder te maken.
In het algemeen zijn bakpoeder en baking soda uitwisselbaar in sommige recepten, maar het is belangrijk om rekening te houden met de zuurgraad van de andere ingrediënten in het recept. Als een recept bijvoorbeeld al zuur is, kan baking soda geschikter zijn. Het gebruik van de verkeerde hoeveelheid of het verkeerde rijsmiddel kan invloed hebben op de smaak en textuur van het eindproduct. Het is altijd goed om de instructies in een recept te volgen en de specifieke eigenschappen van elk rijsmiddel te begrijpen.

7. Plant-based bindmiddelen

Houd bij deze bindmiddelen de hoeveelheden in het recept aan, de hoeveelheid op de verpakking van het product kan namelijk een te stevige binding of te slappe binding geven.
Een precisieweegschaaltje is aanbevolen bij de meeste van deze producten.

Xantana ook wel xanthaangom

Xanthaangom wordt geproduceerd door fermentatie van suikers met behulp van de bacterie Xanthomonas campestris. Het staat bekend om zijn uitstekende bindende eigenschappen, zelfs in kleine hoeveelheden. Het vormt een stabiele gel en voegt viscositeit toe aan vloeistoffen.

Het wordt vaak gebruikt in glutenvrije bakproducten, sauzen, dressings, ijs en andere voedingsmiddelen om de textuur te verbeteren.

Agar Agar ook wel agar

Agar wordt gewonnen uit rode algen en staat bekend om zijn sterk bindende eigenschappen. Het vormt een stevige gel bij lage concentraties en is bestand tegen hoge temperaturen. Het heeft ook de eigenschap dat het de textuur van gerechten behoudt, zelfs als ze zijn afgekoeld.

Het wordt veel gebruikt als verdikkingsmiddel en stabilisator in desserts, gelei, puddingen, jams, sauzen en soepen.
Het is belangrijk om de juiste hoeveelheden te gebruiken, zoals aangegeven in het recept, om de gewenste consistentie te bereiken.

Maïzena
Maïzena wordt gewonnen uit maïs en staat bekend om zijn uitstekende bindende eigenschappen. Het geeft gerechten een glanzende textuur en is smaakloos.

Het wordt vaak gebruikt om soepen, sauzen en stoofschotels te verdikken. Het is ook geschikt voor het maken van pudding en sauzen.

Arrowrootpoeder
Arrowroot wordt gewonnen uit de wortels van tropische planten. Het is helder van kleur, smaakloos en heeft sterke bindende eigenschappen, zelfs bij lage temperaturen.

Het wordt gebruikt als bindmiddel voor soepen, sauzen en desserts.

Aardappelzetmeel

Aardappelzetmeel wordt gewonnen uit aardappels en heeft goede bindende eigenschappen. Het is neutraal van smaak en zorgt voor een gladde textuur.

Het wordt gebruikt in bakproducten, soepen, sauzen en stoofschotels. Het geeft een zachte en romige consistentie aan gerechten.

Rijstmeel
Rijstmeel wordt gemaakt van gemalen rijstkorrels en heeft matig bindende eigenschappen. Het is glutenvrij en heeft een neutrale smaak.

Het wordt vaak gebruikt in glutenvrije bakproducten, sauzen en soepen.

Kikkererwtenmeel

Kikkererwtenmeel wordt gemaakt van gemalen kikkererwten en heeft redelijk goede bindende eigenschappen. Het heeft een lichte nootachtige smaak.

Het wordt gebruikt in verschillende gerechten, zoals pannenkoeken, hartige taarten en als bindmiddel voor soepen en sauzen.

Chiazaden en lijnzaad

Chiazaden en gemalen lijnzaad kunnen worden gebruikt als bindmiddel in recepten. Ze vormen een gelachtige substantie wanneer ze in contact komen met vloeistoffen, waardoor ze uitstekende bindende eigenschappen hebben.

Ze worden vaak gebruikt als ei-vervangers in bakrecepten en kunnen ook worden toegevoegd aan smoothies, ontbijtgranen en desserts.