Eiwitten ofwel aminozuren in een plant-based dieet  

Alles wat je daarvan moet weten

Introductie
 In dit blog bespreken we alles over eiwitten, aminozuren en hoe ze functioneren binnen een plantaardig dieet. Wat zijn de beste plantaardige eiwitbronnen, welke soorten aminozuren zijn essentieel, en hoe zorg je voor de juiste opname? Lees verder om meer te leren over hoe je je eiwitinname optimaliseert op een verantwoorde en gezonde manier.

Wat zijn eiwitten en waarom zijn ze belangrijk?

Eiwitten, bestaande uit aminozuren, zijn de bouwstenen van het lichaam.
Ze vallen onder de drie macronutriënten die essentieel zijn voor een gebalanceerd dieet, naast vetten en koolhydraten.
Eiwitten zijn belangrijk voor:

• Opbouw en herstel van cellen en weefsels
• Productie van enzymen en hormonen
• Ondersteuning van het immuunsysteem

Essentiële Aminozuren: De Basis voor een gezond lichaam

Er zijn 20 aminozuren die van belang zijn voor het menselijk lichaam, waarvan er 9 essentieel zijn – dit betekent dat ons lichaam deze niet zelf kan aanmaken.

Hier is een overzicht van deze 9 essentiële aminozuren en hun functies:

1. Histidine– Bevordert de groei en herstel van weefsels en is een voorloper van histamine, belangrijk voor de immuunrespons.
2. Isoleucine– Speelt een rol bij spierherstel en hemoglobineproductie.
3. Leucine– Cruciaal voor eiwitsynthese, spierherstel en bloedsuikerregulatie.
4. Lysine– Ondersteunt de aanmaak van collageen in botten en weefsels en bevordert de productie van enzymen en hormonen.
5. Methionine– Betrokken bij ontgifting, stofwisselingsprocessen en de opname van mineralen zoals zink en selenium.
6. Fenylalanine– Voorloper van neurotransmitters zoals dopamine en helpt de hersenfunctie te ondersteunen.
7. Threonine– Speelt een rol bij de opbouw van collageen en elastine, en helpt bij de vetstofwisseling.
8. Tryptofaan– Voorloper van serotonine (reguleert stemming en slaap) en melatonine (betrokken bij slaap-waakritme).
9. Valine– Ondersteunt spierstofwisseling en energievoorziening.

De overige 11 aminozuren worden door ons lichaam zelf aangemaakt uit deze essentiële aminozuren en andere voedingsstoffen zoals koolhydraten.

Opname van eiwitten: dierlijke versus plantaardige bronnen

Hoewel een plantaardig dieet bekend staat als gezond, bevat het soms minder complete aminozuurprofielen dan dierlijke bronnen zoals ei.

Dierlijke eiwitten hebben een hogere biologische waarde, dit is  een maat voor de hoeveelheid essentiële aminozuren die ze bieden.

Een kippenei heeft bijvoorbeeld een biologische waarde van 100 en bevat alle essentiële aminozuren, wat een eiwitbron van hoge kwaliteit maakt.

Toch zijn er ook nadelen aan het eten van ei.

Eieren bevatten veel cholesterol, wat invloed kan hebben op de hartgezondheid.

Voor gezonde volwassenen geldt daarom een maximum van 7 eieren per week, of je kunt ervoor kiezen om alleen het eiwit van het ei te eten voor een cholesterolvrij alternatief.

Eiwitten in een plantaardig dieet: voldoende aminozuren binnenkrijgen

Een veelgestelde vraag is: “Krijg ik wel genoeg eiwitten binnen met een plantaardig dieet?” Het antwoord is kort maar krachtig, ja!

Plantaardige eiwitten kunnen volledig in je aminozuurbehoefte voorzien.

Je hebt mogelijk vaker combinaties van verschillende plantaardige bronnen nodig om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen, zoals bonen met rijst of quinoa met groenten.

In het begin kan het handig zijn om eettabellen te raadplegen om een goed uitgebalanceerd dieet samen te stellen.

Het grote voordeel van plantaardige eiwitten is dat ze cholesterolvrij zijn. Dit maakt het gezonder en veiliger om meer plantaardig eiwit te consumeren dan dierlijk eiwit.

 Met de juiste kennis en combinaties is het prima mogelijk om alle benodigde aminozuren binnen te krijgen met een plantaardig dieet.

Dit dieet is niet alleen goed voor je gezondheid, maar draagt ook bij aan een duurzame leefstijl.

Eiwitten zijn belangrijk, en door de juiste plantaardige keuzes te maken kun je je lichaam optimaal ondersteunen.

 

Belangrijke plantaardige eiwitbronnen

Een plantaardig dieet kan volledig in je aminozuurbehoefte voorzien, mits je de juiste bronnen combineert.
Hier zijn enkele plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten:

• Linzen – 18 gram eiwit in 200 gram gekookte linzen, ook een goede bron van vezels en ijzer.
• Quinoa – 8 gram eiwit in 185 gram gekookte quinoa en bevat alle negen essentiële aminozuren, een zeldzaamheid in plantaardige voeding.
• Kikkererwten – 15 gram eiwit per 165 gram gekookte kikkererwten rijk aan ijzer, magnesium, foliumzuur en vezels.
• Tofu en tempeh – 10-20 gram eiwit per 100 gram veelzijdige sojaproducten die volledig eiwit bevatten.
• Chiazaad en hennepzaad – 5-10 gram eiwit per eetlepel; bevatten gezonde vetten en vezels.
• Zwarte bonen – 15 gram eiwit per 170 gram gekookte bonen ook goed te combineren met rijst om alle aminozuren binnen te krijgen.

Door deze eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen te combineren, zoals bonen met granen of linzen met rijst, krijg je een volledig aminozuurprofiel binnen.
Het mooie van deze peulvruchten is dat je ze koud en warm kunt gebruiken, koken is wel essentieel,  in de cursus staan heerlijke recepten.

FAQ’S

Veelgestelde vragen over plantaardige eiwitten

1. Kan ik met een plantaardig dieet voldoende eiwitten binnenkrijgen?Ja! Door een verscheidenheid aan eiwitrijke plantaardige bronnen te eten, kun je gemakkelijk aan je eiwitbehoefte voldoen. Denk aan peulvruchten, volle granen, noten, zaden en sojaproducten zoals tofu en tempeh.
2. Moet ik supplementen gebruiken voor een volledig aminozuurprofiel?In de meeste gevallen is het niet nodig om supplementen te nemen, zolang je gevarieerd eet. Veganisten kunnen wel baat hebben bij B12-supplementen, omdat deze vitamine moeilijk uit een volledig plantaardig dieet te halen is.
3. Hoe voorkom ik tekorten aan ijzer en B12 bij een plantaardig dieet?Plantaardig ijzer is minder goed opneembaar dan ijzer uit dierlijke producten. Het combineren van ijzerrijke voeding (zoals linzen, spinazie en pompoenpitten) met vitamine C (bijv. citrusvruchten, paprika) kan de opname verbeteren. Voor vitamine B12 is een supplement vaak noodzakelijk, omdat B12 bijna uitsluitend voorkomt in dierlijke producten.
4. Kan ik te veel eiwitten binnenkrijgen met plantaardig eten?Te veel eiwitten binnenkrijgen op een plantaardig dieet komt minder vaak voor, vooral omdat plantaardige eiwitten rijk aan vezels zijn en sneller een verzadigd gevoel geven. Daarbij bevat plantaardige voeding geen cholesterol, wat gezondheidsvoordelen biedt ten opzichte van dierlijke eiwitten.

 

Conclusie Met de juiste kennis en combinaties is het volledig haalbaar om alle essentiële aminozuren en voldoende eiwitten binnen te krijgen met een plantaardig dieet. Dit dieet biedt niet alleen gezondheidsvoordelen zoals lagere cholesterol- en verzadigde vetwaarden, maar draagt ook bij aan een duurzame leefstijl. Experimenteer met verschillende plantaardige eiwitbronnen en ontdek hoe je je lichaam optimaal kunt ondersteunen voor een energiek en gezond leven!

Schaf de cursus aan www.yubaplantbasededucation.nl en verwonder je over de mogelijkheden.