Plantaardige leefstijl voor het hele gezin

Gezinnen waarvan de ouders kiezen voor een plantaardige leefstijl krijgen nogal eens wat te horen van:

” is dat wel gezond voor je kind?”

“groeit je kind wel goed?”

“krijgen jullie als gezin geen tekorten of slechte botten?”

Is het gezond voor je kind?

Ja het is gezond voor je kind mits je er wel voor zorgt dat je een gebalanceerd dieet volgt en de beperkingen kent van het plantaardige dieet.
Dus kennis is belangrijk.

Groeit je kind normaal?

Ja maar wel blijkt dat, mits gezond gebalanceerd*, de kinderen vaak slank zijn en iets lichter in gewicht dan leeftijdsgenoten.

*Studies hebben uitgewezen dat kinderen die strikt plantaardig eten significant risico lopen wanneer ze geen gebalanceerde voeding aangereikt krijgen.

Groei, ijzergehalte, vitamine B12 gehalte, jodiumgehalte en botgezondheid kunnen negatief beïnvloed worden terwijl het lichaamsvetgehalte en het risico op hart- en vaatziekten positief beïnvloed worden.

Krijgen jullie tekorten? Nee, mits je gebalanceerd eet en een enkel supplement tot je neemt.

Een plantaardige leefstijl wordt nog steeds vaak onder het vergrootglas gelegd terwijl de omnivoren leefstijl tegenwoordig bijna synoniem staat voor het krijgen van welvaartsziekten.

Deze leefstijl heeft vaak veel te weinig verse ingrediënten zoals groente en fruit en vaak vleesproducten die vol met zout en toevoegingen zitten.
Hierbij geldt eigenlijk ook dat wanneer men een goed gebalanceerd menu tot zich neemt met de regel 80% plantaardig en 20% vlees of vis,
zonder toevoegingen en van biologische afkomst, dit een gezonde keuze kan zijn.

Plantaardig voorbeeldschema

Om je een idee te geven hoe een dag eruit kan zien aan de plantaardige eettafel voor het hele gezin.

*Een dag gemiddelde voor de man

*Een dag gemiddelde voor de vrouw

*Een dag voor een opgroeiend kind

Dagelijks plantaardig dieet voor een man

Ontbijt:

Havermout met plantaardige melk (zoals amandel- of havermelk)

Toppings zoals vers fruit (bananen, bessen), noten, zaden (chia of lijnzaad), een lepel pindakaas of amandelboter

Een glas verse gemberthee of een smoothie met spinazie, appel en gember

Lunch:

Volkoren wrap gevuld met hummus, falafel, veel groenten (zoals sla, tomaat, komkommer, paprika) en een tahinisausje

Een bijgerecht van een quinoa-salade met kikkererwten, avocado, en citroendressing

Tussendoortje: dit mag maar hoeft niet, probeer je wat gewicht te verliezen zorg dan dat je 2-3 maaltijden eet die verzadigen en drink tussendoor water of thee.

Een handje noten (zoals amandelen, walnoten of cashewnoten) worteltjes of paprika zoveel je lust eventueel met wat hummus.

Avondeten:

Linzencurry met veel groenten bijvoorbeeld zoete aardappel, spinazie, tomaten en wortelen, geserveerd met zilvervliesrijst of volkoren naanbrood.

Gestoomde broccoli en bloemkool met een beetje olijfolie en knoflook.

Een groene salade met diverse groenten en een dressing van olijfolie, citroensap en mosterd.

Dessert: dit heb je niet persé nodig maar het is een mooie aanvulling.

Chiazaad pudding gemaakt met plantaardige melk, gezoet met een beetje ahornsiroop, en vers fruit

Dagelijks plantaardig dieet voor een vrouw

Ontbijt:

Smoothie bowl gemaakt van bevroren bessen, banaan, spinazie, en plantaardige yoghurt, gegarneerd met granola, zaden, en vers fruit

Een kopje groene thee of een plantaardige latte

Lunch:

Geroosterde groenten (zoals paprika, courgette, en aubergine) met een portie volkoren couscous of bulgur, bestrooid met verse kruiden zoals peterselie of koriander

Verkruimel er tofu overheen of neem handje kikkererwten of zwarte bonen uit blik voor extra eiwitten.

Tussendoortje: dit mag maar hoeft niet, probeer je wat gewicht te verliezen zorg dan dat je 2-3 maaltijden eet die verzadigen en drink tussendoor water of thee.

Een smoothie van plantaardige melk, een handje spinazie, een halve avocado, een lepel hennepzaad en een beetje citroensap

Een handje ongezouten noten

Avondeten:

Gevulde paprika’s met quinoa, zwarte bonen, maïs, en tomaten gegarneerd met avocado en koriander.

Erbij gestoomde asperges of groene bonen met een beetje citroensap en zout.

Een salade van gemengde bladgroenten met bieten, walnoten, en een balsamico vinaigrette

Dessert: dit heb je niet persé nodig maar is een mooie aanvulling.

Vers fruit zoals aardbeien en blauwe bessen met een paar eetlepels kokosyoghurt en stukjes donkere chocolade.

Dagelijks plantaardig dieet voor een kind

Ontbijt:

Een kommetje havermout gemaakt met plantaardige melk, gezoet met een halve banaan gegarneerd met rozijntjes en een paar aardbeitjes

Een glas met calcium verrijkte sojamelk

Lunch:

Een volkoren boerenboterham met hummus, plakjes avocado, plakjes komkommer en cherrytomaatjes beetje afhankelijk van de leeftijd en eetlust van je kind.

Een goede portie rauwkost zoals wortelreepjes, komkommerschijfjes of snoeptomaatjes aangevuld met een dip van hummus of avocado.

Liefst water geen pakjes en zakjes, dit vooral voor de ontwikkeling van de tanden.

Een warme soep in een thermosfles voor in de winter.

Tussendoortje:

Groentesticks (zoals wortel, paprika en komkommer) met een dipsausje zoals hummus

een paar rijstwafels met avocado of banaan

fruit

Avondeten:

Groentepasta met een tomatensaus vol groenten (zoals courgette, champignons, paprika, spinazie) en plantaardige gehaktballetjes of linzen

gestoomde wortelen of broccoli met een beetje olijfolie

Dessert:

Plantaardige yoghurt met stukjes fruit

Tips voor een Gebalanceerd Plantaardig Dieet

*Variatie is de sleutel: Zorg ervoor dat je verschillende soorten groenten, fruit, noten, zaden, granen, en peulvruchten eet om een breed scala aan voedingsstoffen binnen te krijgen.

*Let op eiwitbronnen: Zorg ervoor dat elke maaltijd een goede bron van plantaardige eiwitten bevat, zoals linzen, bonen, kikkererwten, tofu, tempeh, noten, en zaden.

*Verrijk je maaltijden: Voeg voedingsstoffen toe zoals calciumverrijkte plantaardige melk, notenpasta’s, zaden, en voedingsgist (voor vitamine B12).

*Drink voldoende water of kruidenthee gedurende de dag, zeker voor kinderen die actiever zijn.

*Door deze richtlijnen te volgen, kunnen mannen, vrouwen en kinderen optimaal profiteren van de voordelen van een plantaardig dieet.

*Baby’s kunnen tot 6-8 maanden prima leven op borstvoeding en dan geleidelijk overgaan op borstvoeding en gegaarde en geblenderde groente hapjes.

Leer ze eerst zoete groenten zoals wortelen proeven en bouw dit geleidelijk uit kijk op de site van www.proveg.nl

Wil je extra handvaten kijk dan eens op

https://growthatflow.myshopify.com/products/de-plantaardige-checklist-voor-18-65-jaar-folder